Skutki zdrowotne kawy są kontrowersyjne.
Wbrew temu, co mogłeś słyszeć, o kawie można powiedzieć wiele dobrego.
Jest bogaty w przeciwutleniacze i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób.
Zawiera jednak również kofeinę, środek pobudzający, który może powodować problemy u niektórych osób i zakłócać sen.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się kawie i jej skutkom zdrowotnym, przyglądając się zarówno pozytywom, jak i negatywom.
Kawa zawiera pewne niezbędne składniki odżywcze i jest wyjątkowo bogata w przeciwutleniacze
Kawa jest bogata w wiele składników odżywczych naturalnie występujących w ziarnach kawy.
Typowa (240 ml) filiżanka kawy zawiera:
Witamina B2 (ryboflawina): 11% DV
Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% DV
Witamina B1 (tiamina): 2% DV
Witamina B3 (niacyna): 2% DV
Kwas foliowy: 1% DV
Mangan: 3% DV
Potas: 3% DV
Magnez: 2% DV
Fosfor: 1% DV
To może nie wydawać się dużo, ale spróbuj pomnożyć to przez liczbę filiżanek, które wypijasz dziennie — może to stanowić znaczną część dziennego spożycia składników odżywczych.
Ale kawa naprawdę błyszczy wysoką zawartością przeciwutleniaczy.
W rzeczywistości typowa dieta zachodnia dostarcza więcej przeciwutleniaczy z kawy niż z owoców i warzyw razem wziętych.
Kawa zawiera kofeinę, środek pobudzający, który może poprawić funkcjonowanie mózgu i przyspieszyć metabolizm
Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.
Napoje bezalkoholowe, herbata i czekolada zawierają kofeinę, ale kawa jest jej największym źródłem.
Zawartość kofeiny w jednej filiżance może wynosić od 30 do 300 mg, ale średnia filiżanka to około 90-100 mg.
Kofeina jest znanym środkiem pobudzającym. W twoim mózgu blokuje funkcję hamującego neuroprzekaźnika (hormonu mózgowego) zwanego adenozyną.
Blokując adenozynę, kofeina zwiększa aktywność w mózgu i uwalnia inne neuroprzekaźniki, takie jak noradrenalina i dopamina. Zmniejsza to zmęczenie i sprawia, że czujesz się bardziej czujny.
Liczne badania wykazują, że kofeina może prowadzić do krótkotrwałego wzmocnienia funkcji mózgu, poprawy nastroju, czasu reakcji, czujności i ogólnych funkcji poznawczych.
Kofeina może również zwiększyć metabolizm o 3–11%, a wydajność wysiłkowa średnio o 11–12%.
Jednak niektóre z tych efektów są prawdopodobnie krótkotrwałe. Jeśli codziennie pijesz kawę, zbudujesz tolerancję — a wraz z nią efekty będą słabsze.
Kawa może chronić Twój mózg przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.
Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną na świecie i główną przyczyną demencji.
Badania wykazały, że osoby pijące kawę mają do 65% mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
Choroba Parkinsona jest drugą najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną i jest spowodowana śmiercią neuronów wytwarzających dopaminę w mózgu.
Osoby pijące kawę mają o 33–61% niższe ryzyko choroby Parkinsona. Im więcej ludzie piją kawę, tym mniejsze ryzyko.
Osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się podwyższonym poziomem cukru we krwi z powodu oporności na działanie insuliny.
Ta powszechna choroba wzrosła dziesięciokrotnie w ciągu kilku dziesięcioleci i obecnie dotyka ponad 300 milionów ludzi.
Co ciekawe, badania pokazują, że osoby pijące kawę mogą mieć o 23-67% mniejsze ryzyko zachorowania na tę chorobę.
Jeden przegląd 18 badań z udziałem 457 922 osób powiązał każdą codzienną filiżankę kawy z 7% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko chorób wątroby.
Twoja wątroba jest niezwykle ważnym organem, który pełni setki różnych funkcji w twoim ciele.
Jest wrażliwy na nadmierne spożycie alkoholu i fruktozy .
Końcowy etap uszkodzenia wątroby nazywa się marskością i obejmuje przemianę większości wątroby w tkankę bliznowatą.
Osoby pijące kawę mają do 84% mniejsze ryzyko rozwoju marskości wątroby, z najsilniejszym skutkiem u tych, którzy piją 4 lub więcej filiżanek dziennie.
Rak wątroby jest również powszechny. Jest to druga najczęstsza przyczyna zgonów z powodu raka na świecie. Osoby pijące kawę mają do 40% niższe ryzyko raka wątroby.
Osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko depresji i samobójstw
Depresja jest najczęstszym zaburzeniem psychicznym na świecie i prowadzi do znacznego obniżenia jakości życia.
W jednym z badań ludzie, którzy pili najwięcej kawy, mieli o 23% mniejsze ryzyko wpadnięcia w depresję.
W jednym przeglądzie trzech badań ludzie, którzy pili cztery lub więcej filiżanek kawy dziennie, byli o 56% mniej skłonni do popełnienia samobójstwa.
Niektóre badania pokazują, że osoby pijące kawę żyją dłużej.
Biorąc pod uwagę, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko wielu powszechnych, śmiertelnych chorób – a także samobójstw – kawa może pomóc ci żyć dłużej .
Długoterminowe badania z udziałem 402000 osób w wieku 52-71 lat wykazały, że osoby pijące kawę miały znacznie mniejsze ryzyko zgonu w ciągu 12-13 lat badania.
Kofeina może powodować niepokój i zakłócać sen.
Nie byłoby dobrze mówić tylko o dobru bez wspominania o złych.
Prawda jest taka, że kawa ma również pewne negatywne aspekty, chociaż to zależy od osoby.
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do drżenia, niepokoju, kołatania serca, a nawet zaostrzenia ataków paniki.
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i masz tendencję do nadmiernej stymulacji, możesz całkowicie zrezygnować z kawy.
Innym niepożądanym efektem ubocznym jest to, że może zakłócać sen.
Jeśli kawa obniża jakość snu, spróbuj zrezygnować z kawy późno w ciągu dnia, np. po godzinie 15:00
Kofeina może również mieć działanie moczopędne i podnoszące ciśnienie krwi, chociaż zwykle zanikają one przy regularnym stosowaniu. Może jednak utrzymywać się niewielki wzrost ciśnienia krwi o 1–2 mm/Hg.
Kofeina uzależnia, a brak kilku filiżanek może prowadzić do odstawienia.
Innym problemem związanym z kofeiną jest to, że może prowadzić do uzależnienia.
Kiedy ludzie regularnie spożywają kofeinę, stają się na nią tolerancyjni. Albo przestaje działać tak jak wcześniej, albo potrzebna jest większa dawka, aby wywołać te same efekty.
Kiedy ludzie powstrzymują się od kofeiny, odczuwają objawy odstawienia , takie jak bóle głowy, zmęczenie, mgła mózgowa i drażliwość. Może to trwać kilka dni.
Tolerancja i wycofanie są cechami charakterystycznymi fizycznego uzależnienia.
Różnica między zwykłym a bezkofeinowym.
Niektórzy wybierają kawę bezkofeinową zamiast zwykłej.
Kawa bezkofeinowa jest zwykle wytwarzana przez płukanie ziaren kawy rozpuszczalnikami chemicznymi.
Za każdym razem, gdy ziarna są płukane, pewien procent kofeiny rozpuszcza się w rozpuszczalniku. Ten proces powtarza się, aż większość kofeiny zostanie usunięta.
Pamiętaj, że nawet kawa bezkofeinowa zawiera trochę kofeiny, po prostu znacznie mniej niż zwykła kawa.
Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne?
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować korzystne dla zdrowia działanie kawy.
Najważniejsze, żeby nie dodawać do niej dużo cukru .
Inną techniką jest parzenie kawy z papierowym filtrem. Kawa niefiltrowana — na przykład z prasy tureckiej lub francuskiej — zawiera kafestol, substancję, która może zwiększać poziom cholesterolu.
Pamiętaj, że niektóre napoje kawowe w kawiarniach i sklepach franczyzowych zawierają setki kalorii i dużo cukru. Te napoje są niezdrowe, jeśli są regularnie spożywane.
Na koniec upewnij się, że nie pijesz zbyt dużej ilości kawy.
